转腰能缓解腰痛吗？单肩背包有何危害？专家厘清脊柱健康陷阱误区

近日，在由上海市健康促进中心主办，上海市健康促进中心科普基地和上海乐酷青年创意公益发展中心承办的“远离疼痛、让生活更美好”健康讲堂暨科普游园主题活动上，复旦大学附属华东医院疼痛科主任郑拥军主任医师从生活细节入手，指导群众正确守护脊柱健康，远离疼痛。以脊柱来说，转腰、背包、开车、坐懒人沙发……这些稀松平常的动作和行为中暗藏不少“伤脊陷阱”。专家对此一一列举。

陷阱一:缓解腰痛依靠转腰？

由于学习、工作，以及娱乐方式的改变，久坐已成为普遍现象。郑拥军介绍，长时间坐着会令人体血流不畅、肌肉僵硬，腰酸背痛在所难免。此外，久坐对老年人群更不友善，它会引起肌肉萎缩，甚至引发静脉血栓，严重时可致命。

缓解因久坐带来的腰背酸痛，很多人首先想到的是扭腰或转腰。专家提醒:人体腰椎先天就没有转圈的功能设计，长期转腰会导致腰椎小关节因不断受挤压和刺激而发生退变。对于腰部肌肉的放松，向前、后、左、右四个方位的拉伸是较好方式。此外，八段锦、易筋经等锻炼也对脊柱很友好。

开车是较易被忽视的久坐行为。其实，开车时人的腰部长时间受力，会对腰椎造成损害。建议开长途车时，每隔1至1.5小时前往服务区休息片刻。如老年人坐在后排，且由于空间有限，大小腿的弯曲角度小于90度时，开车间歇时间应缩短至40分钟，以避免因静脉血栓引起的肺栓塞危及生命。”

眼下已至深秋，许多人大清早就在户外活动。专家建议运动锻炼时间安排应当遵循自然节律，太阳升起后再出门锻炼，时长以1小时为宜，尽量控制在1.5小时内。

陷阱二:单肩背包毫无负担？

单肩背包，或提、背重物对脊柱是一种负担。“脊柱就像一棵小树苗，长得挺拔是因为它一直向上生长，两边的力是均衡的。若长时间单肩背包，或提、背过重物品，相当于在树的一侧拉了条钢索，日积月累小树苗便会慢慢长歪，医学上就叫脊柱侧弯。

郑拥军介绍，脊柱侧弯在儿童青少年中比较常见，家长可以自行给孩子做亚当斯前屈测试。至于老年人群出现脊柱侧弯，很重要的原因是由骨质疏松引起的压缩骨折、拎东西，甚至只是一次咳嗽。脊柱侧弯不仅会引起疼痛酸胀，还会对人体五脏六腑造成影响，引起心前区疼痛、心慌胸闷、偏头痛、头晕、眼睛干涩、女性痛经等。专家建议在背包选择上尽可能背双肩包，尽量不要单肩背包，避免过度负重给脊柱造成额外负担。

陷阱三:“葛优躺”放松舒适？

坐姿对脊柱健康至关重要。很多人回家后喜欢窝在软趴趴的沙发里，并长时间保持“葛优躺”姿势。郑拥军提出，“葛优躺”对腰背部脊柱伤害很大，尤其是在材质较软的懒人沙发里“葛优躺”。

科学的坐姿是正襟危坐，后背垫个小软垫，或有支撑作用的靠枕。若长时间陷在没有任何支撑的沙发里，脊柱会慢慢变形，进而刺激神经。这也就是有些人在沙发里窝几个小时后，出现手麻，脖子、腰部无法动弹甚至深呼吸时感到胸背部疼痛的原因。

专家建议，购买沙发时不要选择材质过软的懒人沙发。还有两种坐姿也要杜绝。一是椅子坐一半，将腰背部靠在椅背上，在椅子和人体间形成三角形，这种坐姿易引起腰椎间盘突出。二是在看手机或用电脑时，保持脖子前倾且驼背的姿态，此时颈椎间盘的压力陡增8倍以上。

同期举办的科普游园主题活动中，郑拥军带领华东医院疼痛科团队在现场开展专家咨询活动，就居民普遍关心的疼痛问题进行解答，并给予个性化的就诊和治疗建议。